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如何做树式?腿该怎么做?

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树式与脚有什么要求?

瑜伽树式,是基础的瑜伽站立平衡体式,有点类似于我们传统的金鸡独立。可以锻炼腿部肌肉力量,灵活踝关节,髋关节,锻炼平衡能力,和专注力。

先认识体式。瑜伽树式,下👇图。

练习方法,下👇图。


1、山式站立,收尾骨、收腹部

2、重心移到右腿上,屈左膝髋外展,左脚掌放于右大腿内侧,脚尖朝下。

注:脚掌可以放大腿内侧,小腿内侧,但是不要放在膝盖上。

3、吸气延伸脊柱,双手胸前合十。

平衡不好的可以就在这一步保持。平衡能力还行的继续。

4、再次吸气时双手向上举过头顶。

保持5到8组呼吸后换边练习。

腿该怎么做?

瑜伽树式里,腿最容易出现的问题是:弯曲腿脚向下滑。

这主要是有三个原因造成的,一个是没有使用腿部力量或者腿部力量弱;另一个是弯曲腿同侧髋外展能力受限;三没有找到对抗的力。

解决方法如下:

1、启动腿部肌肉力量,对于初学者来说,如果找不到腿部肌肉力量启动的感觉,可以让弯曲腿脚尖回勾。然后整个脚掌去推支撑腿,支撑腿腿部收紧和脚掌互推,形成一个对抗的力。


2,在平时的锻炼中,注意加强腿部肌肉力量,加强髋关节外展的能力。比如战士系列,三角系列,幻椅式,蝴蝶式,坐角式等等。

3,树立中也需要启动核心力量,手臂脊柱向天空的方向伸展,像树的叶子一样,努力向上去寻找阳光和活力。双脚向地面扎根,打牢根基。

补充一点:练习中宽要端平,骨盆端正。

很多人在树式练习中,会向一侧顶髋,你会发现这样错误的练习会很省劲,也容易站得稳。但这不是顶天立地的树,而是一棵歪脖子树。

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1.站立在垫子上,双脚并拢或微分,双手自然下沉,调整好呼吸。

2.伸出右脚,踮起脚尖,把右腿向上抬至90度,伸出右手抓住脚踝,把右脚放在左腿内侧,左腿要收紧,稳定好后再把右手拿开。

3.双手胸前合十,慢慢的向上伸展,能伸直的尽量伸直,伸不直的能停留在哪里就保持在那里。

4.当把手向上伸展后,眼睛凝视前方一个点,稳定重心,注意呼吸,不能屏息。

5.维持几个呼吸后,换另一边练习。

树式能很好的锻炼平衡,保持注意力,慢慢练。你会喜欢上这个没什么难度的体式。

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